KOST OG SØVN
KOST OG TRÆNING
Kost og søvn er noget af det vigtigste for eliteatleter, og for at du kan opnå den ønskede præstation.
Det er vigtigt at man spiser en varieret sund kost. Din kost som eliteudøver skal indeholde proteiner, kulhydrater og fedt. Især unge atleter har svært ved at spise den rigtige kost der skal til. For mange af atleterne spiser for meget dårligt fedt så som slik, kage osv. i stedet for fx avokado og mandler som indeholder gode fedtstoffer. Generelt indtager de fleste unge alt for lidt mad med det rigtige proteinindhold som kroppen skal bruge til at restituere, for lidt restitution fører til en overbelastningsskade.
En velvalgt kost giver mange fordele til elite atleter.
Den:
- fremmer optimale præstationer
- afkorter restitutionstiden mellem træningspas og imellem kampe
- hjælper med til at opnå samt bibeholde optimal kropsvægt og fysik
- nedsætter risiko for skader og sygdom
- giver sikkerhed i at være velforberedt til konkurrence
- giver ensartethed i at levere resultater på højt niveau til konkurrence
- giver oplagthed og koncentration
- giver madglæde samt glæde ved social spisning hjemme og i forbindelse med rejser
På trods af disse fordele er der mange atleter, der ikke opfylder dem.
Typiske grunde til at folk ikke gør det:
- dårlig viden om kost, manglende interesse eller utilstrækkelige køkkenfærdigheder
- dårlig eller uopdateret viden omkring sportsernæring
- økonomi
- travl livsstil, der fører til uhensigtsmæssige madvalg
- hyppig rejse
Janne Mortensen som er mental træner i mental motion ved en hel del om hvordan man kan spise sig til bedre præstation.
Har kosten en betydning for atletens præstation både fysisk og psykisk?
”Det har den. Det er sådan at vi ved sådan helt grundlæggende at hvis du spiser mad som det hæver og sænker dit blodtryk undervejs i både din præstation men også før og efter, altså mad det er let at optage altså hvor du mister energi igen altså hvor blodtrykket det er svingende så vil det have den indflydelse at du ikke er stabil i dit niveau. Det er derfor det er så vigtigt at vi får vores depoter fyldt ordentligt op inden vi skal ind og levere en god præstation sådan så vores blodtryk ikke falder og stiger hele tiden, altså noget der for det til at falde og stige som sukker og sodavand og sådan nogle ting der ikke er sunde. Så det er selvfølgelig rigtig vigtig og det har den psykiske indvirkning at hvis du ikke føler du kan levere det du faktisk kan levere når du er fyldt ordentligt op jamen så har du den følelse af at du ikke er god nok og det hænger oftest sammen med at du ikke har fået det du egentligt skulle have. Så det har stor indflydelse. ”
SØVNMØNSTRE
Sportsfysiolog Lars Johansen fra Team Danmark forklarer, at søvnen består af fem faser, som hver især karakteriseres ved forskellig aktivitet i hjernen, i øjenbevægelser og i kroppens muskler. Og for lidt eller for dårlig søvn kan svække immunforsvaret.
”Atleternes søvnbehov afhænger af genetiske betingelser i forhold til, hvor meget og hvor hårdt de træner, deres alder og årstiden. De fleste voksne har normalt brug for 7-9 timers sammenhængende søvn om natten for at opnå en optimal søvnrytme. Det vil have en negativ effekt på ens immunforsvar, hvis man ikke får nok søvn,” siger Lars Johansen.
Theresa Nielsen er et rigtig godt eksempel på, at hvis man følger anbefalninger opnår man bedre præstationsevne.
Tænker du meget over hvad du spiser før og efter træning? Hvis ja: tror du at det har betydning for din præstation?
”Jeg tænker ikke meget over det. Generelt har jeg styr på hvad jeg skal spise hvornår. Og hvad der er godt. Så jeg sørger altid for at få den rette mængde kulhydrater, proteiner osv. men den gælder hver dag – ikke kun til kamp. Træningsdagene er hvor vi lærer, så der skal depoterne også være korrekte fyldt op – ellers er vi ikke i stand til at blive bedre”
Tænker du meget over dine søvnmønstre? Hvis ja: tror du at det har betydning for din præstation?
”Jeg har en travlt hverdag hvor søvn nogle gange kan blive lidt nedprioriteret pga. man gerne vil nå det hele. Men jeg prøver altid at få ca. 7-8 timer, som anbefales. Og tror på, hvis man over en længere periode ikke får nok søvn, vil det påvirke dine resultater. Med vores hårde program og travle hverdag, er søvn og hvile vigtig, for at restituere – så det prøver jeg at prioritere højt.
Janne Mortensen
